Beberapa minggu yang lalu seorang teman tiba-tiba bertanya lewat chat, entah bercanda atau beneran penasaran,
“Eh btw, Mbak, spill rahasia dong, badannya tetap bisa sebagus itu…”
Lalu aku jawab juga dengan bercanda, “Jangan banyak makan, Mbak. Orang yang banyak makan pasti gemuk, kan? Hehe…”
Namanya juga bercanda. Tapi setelah kupikir-pikir lagi, pertanyaan itu menarik juga. Sebab, semakin bertambah usia, menjaga berat badan memang rasanya tidak sesederhana dulu.
Dulu habis makan yang banyak tinggal bilang, “Besok diet.”
Lha, sekarang?
Besoknya tetap lapar.
Belum lagi aktivitas yang tidak seperti dulu, pola tidur yang kadang berubah, dan berbagai perubahan alami yang mulai terjadi ketika perempuan memasuki usia 40-an.
Jadi, kalau ditanya apa rahasiaku menjaga tubuh tetap sehat dan proporsional di usia 40 tahun, jawabannya sebenarnya tidak ada resep ajaib.
Aku masih suka makan. Masih makan nasi, masih suka ngemil, dan sesekali menikmati cake atau cokelat. Jadi bukan berarti setiap hari menunya hanya salad dan dada ayam rebus.
Belakangan ini aku justru sedang mencoba memperbaiki pola makan dan waktu makan. Salah satunya dengan intermittent fasting (IF).
Bukan untuk menyiksa diri dengan menahan lapar selama mungkin, tetapi untuk membuat jadwal makan lebih teratur.
Tentang Intermittent Fasting
Sepertinya sudah banyak yang mengetahui apa itu Intermittent Fasting atau IF. Sederhananya, ini adalah pola makan yang mengatur kapan kita makan dan kapan kita berhenti makan dalam periode tertentu.
Metodenya bermacam-macam, salah satunya 16:8, yaitu 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu makan. Namun, menurutku tidak semua orang harus langsung memulai dari 16:8.
Kementerian Kesehatan RI juga menjelaskan bahwa IF memiliki berbagai metode dan penerapannya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Selama periode puasa, air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula dapat menjadi pilihan minuman tanpa kalori.
Untuk perempuan usia 40-an yang baru memulai, aku lebih memilih pendekatan yang bertahap dan realistis. Aku sendiri menerapkan metode 14:10.
Kenapa Memilih IF 14:10?
Dalam program 30 hari ini, target akhirnya adalah 14:10.
Artinya: 14 jam puasa → 10 jam waktu makan.
Contohnya:
09.00-19.00 → waktu makan
19.00-09.00 → fasting
Aku tidak langsung memilih 16:8 karena menurutku pola makan sehat bukan suatu perlombaan. Tidak perlu merasa lebih hebat hanya karena mampu menahan lapar lebih lama.
Yang lebih penting adalah menemukan pola yang bisa dijalani secara konsisten.
Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Islam Indonesia yang diterbitkan dalam Healthy Tadulako Journal menunjukkan bahwa intermittent fasting berpotensi membantu penurunan berat badan dan beberapa perubahan metabolik.
Namun, penelitian tersebut juga menjadi pengingat bahwa tujuan penurunan berat badan tidak semestinya hanya berfokus pada angka timbangan.
Program IF 30 Hari
Aku membaginya menjadi tiga fase supaya tubuh tidak langsung “kaget”.
| Periode | Pola IF | Fokus |
|---|---|---|
| Hari 1-7 | 12:12 | Adaptasi |
| Hari 8-14 | 13:11 → 14:10 | Mulai konsisten |
| Hari 15-30 | 14:10 | Membentuk kebiasaan |
Tidak harus sempurna setiap hari. Kalau suatu hari jadwal berubah karena ada acara keluarga atau aktivitas lain, tidak perlu merasa gagal. Besok tinggal kembali ke pola semula.
Lalu, Makan Apa?
Nah, ini bagian yang menurutku paling penting. IF bukan berarti bebas makan selama eating window. Aku tetap menggunakan prinsip makanan bergizi seimbang: ada sumber karbohidrat, protein, sayur, buah, dan lemak sehat.
Kementerian Kesehatan RI melalui panduan Isi Piringku menganjurkan agar dalam satu kali makan, sekitar setengah piring terdiri dari sayur dan buah, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk-pauk.
Jadi, nasi tetap boleh.
Ayam boleh. Ikan boleh. Telur, tahu, tempe, kentang, ubi, oatmeal, buah, semuanya tetap bisa masuk menu. Yang diperhatikan adalah jenis, porsi, dan keseimbangannya.
Meal Plan IF 30 Hari
Meal plan IF 30 hari ini tidak kubuat dari nol, ya. Aku mengambil inspirasi dari berbagai referensi tentang intermittent fasting dan pola makan bergizi seimbang, lalu aku modifikasi dan sesuaikan dengan kebutuhanku sebagai perempuan usia 40-an.
Aku sengaja membuat menunya sederhana dan realistis, tanpa aturan yang terlalu ketat. Karena buat aku, pola makan yang baik bukan soal menu yang sempurna, tetapi yang nyaman dijalani dan bisa konsisten dalam kehidupan sehari-hari.
Tidak punya alpukat? Bisa diganti buah lain. Mau menukar ikan dengan ayam? Silakan. Menu yang sama juga boleh diulang.
Jadi, anggap meal plan ini sebagai panduan praktis, bukan aturan yang kaku. Nah, berikut meal plan IF 30 hari yang aku susun. Free untuk di-download atau screenshot, ya!
Intermittent Fasting Usia 40th by April Hatni
Dan, menu yang sama boleh dimakan berulang kali. Tidak perlu setiap hari memasak menu baru hanya demi mengikuti program.
Boleh Makan Cake?
Boleh, dong.
Menurutku pola makan sehat tidak harus membuat hidup menjadi menyedihkan. Sesekali ingin makan cake? Silakan.
Makan pizza bersama keluarga? Boleh.
Ingin cokelat? Boleh.
Yang penting jangan berubah menjadi, “Karena sudah makan cake, sekalian saja makan bebas seharian.” Nikmati secukupnya, lalu kembali ke pola makan biasa.
Jangan Lupa Olahraga, ya!
Saat program IF sebaiknya diimbangi juga dengan olahraga. Aku sendiri biasanya menggabungkannya dengan: Strength training 3× seminggu dan jalan kaki 3-4× seminggu.
Kementerian Kesehatan juga memasukkan aktivitas fisik rutin sebagai bagian dari pola hidup sehat bersama dengan pola makan bergizi seimbang dan pemantauan berat badan.
Tujuannya bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga tubuh tetap kuat.
Setelah 30 Hari, Apa yang Dievaluasi?
Jangan hanya melihat angka timbangan.
Coba perhatikan juga:
- berat badan
- lingkar pinggang
- energi
- rasa lapar
- kualitas tidur
- kemampuan berolahraga
- bagaimana pakaian terasa di tubuh
Kalau berat turun perlahan tetapi pinggang mengecil dan tubuh terasa lebih kuat, itu juga sebuah kemajuan.
Karena menurutku, tujuan hidup sehat di usia 40-an bukan sekadar menjadi lebih kurus. Tetapi menjadi lebih sehat, lebih kuat, dan lebih nyaman dengan tubuh sendiri.
Jadi, Apa Rahasia Badan Tetap Bagus di Usia 40-an?
Kembali ke pertanyaan di awal.
Kalau sekarang ada yang bertanya lagi, “Apa rahasianya?”
Mungkin jawabanku bukan lagi sekadar:
“Jangan banyak makan.”
Tapi:
“Belajar makan secukupnya, pilih makanan yang tubuh kita butuhkan, tetap bergerak, dan jangan lupa menikmati hidup.”
Karena sehat bukan berarti tidak boleh makan enak. Bukan berarti nasi harus dimusuhi. Dan bukan pula berarti semakin lama menahan lapar, semakin hebat kita menjalani diet.
Kuncinya adalah keseimbangan.
Program IF 30 hari ini hanyalah salah satu cara untuk mulai membangun kebiasaan tersebut. Kalau cocok, lanjutkan. Kalau tubuh tidak nyaman, evaluasi.
Sebab perubahan yang paling berarti bukan berasal dari satu hari yang sempurna, melainkan dari kebiasaan kecil yang terus dilakukan.
Disclaimer:
Artikel ini merupakan panduan umum dan pengalaman personal, bukan pengganti konsultasi dokter atau dietisien. Durasi fasting dan kebutuhan makanan setiap orang dapat berbeda. Jika memiliki kondisi medis tertentu, sedang menggunakan obat, hamil/menyusui, atau mengalami keluhan selama IF, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Referensi:
https://keslan.kemkes.go.id/
https://ayosehat.kemkes.go.id/
https://jurnal.fk.untad.ac.id/
https://e-journal.unair.ac.id/
Semangat hidup sehat, ya.
Semoga bermanfaat.
Have a nice day!
Post a Comment