Pernah nggak sih kamu marah sampai meledak-ledak? Atau mungkin melihat orang lain yang amarahnya seperti bom waktu yang siap meledak kapan saja?
Marah adalah emosi yang sangat manusiawi. Namun, cara kita mengekspresikan dan mengelolanya bisa sangat berbeda dari orang ke orang.
Ada yang mampu menenangkan diri dalam hitungan detik, tapi ada juga yang langsung meluapkan amarah dengan kata-kata pedas atau bahkan tindakan yang menyakiti orang lain.
Hal ini bukan hanya tentang “bawaan lahir” atau “sifat,” tapi sangat berkaitan dengan kecerdasan emosional (emotional intelligence).
Apa Itu Kecerdasan Emosional (Emotional Intelligence)?
Kecerdasan emosional atau Emotional Intelligence (EQ) adalah kemampuan untuk mengenali, memahami, mengelola, dan mengekspresikan emosi dengan cara yang tepat. Konsep ini dipopulerkan oleh Daniel Goleman pada 1990-an.
Orang dengan kecerdasan emosional tinggi biasanya memiliki lima kemampuan utama, di antaranya:
- Kesadaran diri (self-awareness): mengenali dan memahami emosi sendiri.
- Pengelolaan diri (self-regulation): mampu mengendalikan emosi agar tidak merusak.
- Motivasi: memiliki dorongan internal untuk mencapai tujuan, meski dalam keadaan sulit.
- Empati: memahami perasaan orang lain.
- Keterampilan sosial: membangun hubungan yang sehat dan efektif.
Orang yang marah secara meledak-ledak sering kesulitan di poin nomor satu dan dua. Mereka mungkin tidak sepenuhnya sadar kapan emosi marah muncul, atau kesulitan menahan diri agar tidak meluapkannya dengan cara destruktif.
Mengapa Amarah Bisa Meledak?
Marah bukanlah emosi yang buruk. Justru, marah adalah sinyal penting, tanda ada batas yang dilanggar, kebutuhan yang tidak terpenuhi, atau nilai yang dilanggar.
Namun, ketika marah diungkapkan dengan cara meledak-ledak, biasanya ada beberapa faktor di baliknya:
1. Tidak mengenali tanda awal emosi
Orang yang meledak biasanya tidak sadar kalau emosinya sudah mendidih sejak awal. Mereka merasa "tiba-tiba" meledak, padahal ada akumulasi ketidaknyamanan yang diabaikan.
2. Kurang keterampilan menenangkan diri
Kemampuan untuk menarik napas, menenangkan pikiran, atau memberi jeda sebelum merespons adalah bentuk pengendalian diri. Ini bagian penting dari kecerdasan emosional.3. Polanya dibentuk sejak kecil
Lingkungan yang penuh bentakan, kekerasan verbal, atau pengabaian emosional bisa membuat seseorang belajar mengekspresikan marah dengan cara yang keras.
4. Keyakinan salah tentang marah
Sebagian orang percaya, “Kalau marah nggak meledak, orang nggak akan dengar.” Padahal, marah bisa tegas tanpa merusak.
Hubungan Marah yang Meledak-ledak dengan Kecerdasan Emosional
Kenapa kita perlu menghubungkan marah meledak-ledak dengan kecerdasan emosional? Karena EQ memberikan kerangka untuk mengelola emosi dengan sehat.
1. Kesadaran diri membuat kita tahu: “Aku sedang marah”
Alih-alih langsung melampiaskan, orang dengan EQ tinggi bisa berkata pada diri sendiri, “Aku sedang kesal banget sekarang. Kenapa, ya?”2. Pengelolaan diri mencegah reaksi destruktif
Bukan menekan marah, tapi mengekspresikan marah dengan cara yang lebih tepat. Bisa dengan bicara tegas tapi tenang, atau mengambil waktu menenangkan diri.3. Empati membuat kita mempertimbangkan dampak pada orang lain
Orang yang empatik sadar kalau marah meledak bisa melukai perasaan orang lain atau merusak hubungan.4. Motivasi dan keterampilan sosial membantu membangun komunikasi yang lebih sehat
Alih-alih saling bentak, mencari solusi bersama lebih bijak. Jadi, kecerdasan emosional bukan berarti tidak marah. Tapi membantu kita mengelola marah agar tidak menghancurkan.
Sering marah meledak-ledak bukan hanya masalah temperamen bawaan. Sebenarnya, itu bisa menjadi sinyal bahwa kecerdasan emosional yang masih rendah, terutama di aspek kesadaran diri dan pengendalian diri.
Jika kita tidak mampu mengenali emosi sejak awal atau menahan dorongan untuk meluapkannya dengan kasar, di situlah kontrol diri rapuh.
Ini bukan vonis yang membuat kita merasa gagal sebagai manusia. Justru sebaliknya, ini adalah tanda bahwa kita perlu melatih dan mengembangkan kecerdasan emosional agar bisa mengekspresikan marah dengan lebih bijak, membangun hubungan yang lebih sehat, dan menjaga kesehatan mental kita sendiri.
Bagaimana Melatih Kecerdasan Emosional untuk Mengelola Amarah?
1. Kenali pemicu marahmu
Catat situasi atau hal yang membuatmu mudah naik darah. Apakah karena merasa diremehkan? Tidak didengar?2. Sadari tanda fisik
Jantung berdebar, otot menegang, suara meninggi. Semakin cepat disadari, semakin mudah mengendalikannya.
3. Ambil jeda sebelum merespons
Hitung sampai 10, tarik napas dalam-dalam, atau pergi sebentar dari situasi panas.4. Gunakan kata-kata yang tepat
Alih-alih berteriak atau mencaci, coba ungkapkan perasaan dengan kata-kata yang lebih tenang dan jelas.
5. Bangun empati
Bayangkan posisi orang lain. Apa mereka sengaja membuatmu marah, atau ada hal lain yang terjadi pada mereka?
6. Belajar teknik relaksasi atau mindfulness
Meditasi, pernapasan, atau aktivitas menenangkan membantu menurunkan intensitas emosi.7. Cari bantuan profesional bila perlu
Kadang marah meledak-ledak bisa berkaitan dengan trauma masa lalu, stres berat, atau kondisi psikologis lain. Konseling bisa membantu menggali akar masalah dan melatih keterampilan baru.Kesimpulan
Marah boleh, tapi yang tidak boleh adalah marah-marah tanpa kendali. Karena marah itu wajar dan manusiawi, tanda kita punya nilai, batas, dan perasaan.
Tapi cara kita mengekspresikan marah menentukan seperti apa hubungan kita dengan orang lain dan dengan diri sendiri.
Mengelola amarah bukan berarti menahannya sampai memendam sakit hati, tapi belajar memahami, meredakan, dan menyampaikannya dengan cara yang lebih bijak.
Di situlah kecerdasan emosional berperan penting: membantu kita mengenali emosi, mengendalikannya, dan mengekspresikannya dengan sehat.
Jadi lain kali ketika amarah mulai membara, ingatlah: marah boleh, tapi marah-marah yang melukai diri sendiri dan orang lain adalah hal yang perlu kita latih untuk kita hindari.
Karena pada akhirnya, mengelola emosi dengan bijak adalah salah satu bentuk mencintai diri dan orang-orang di sekitar kita.
Semoga bermanfaat, ya.
Have a nice day!
Referensi:
Workshop “Manajemen Marah” - Dandiah
https://www.apa.org/topics/anger/control
https://www.psychologytoday.com/us/basics/emotional-intelligence
Post a Comment